寝る準備

眠りの質を高めるには条件反射がコツ

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ゆーすけ(守屋祐輔)

ブログに加え、デザイン、カメラマン、執筆などパラレルワークを実践している。始発朝活を実践し、サラリーマンながら平日でも5〜6時間の作業時間を確保。早起き&朝活の専門家。プロフィールはこちら。運営サイト:メインの雑記ブログムクッといこう。サインを作るならご署名ネット。クラシックミニ専門サイトの32miniドットコム

布団に入ってからの入眠時間を減らすコツの1つ『布団を見て眠気を感じる』ようになるための具体的な方法を紹介します。

これをマスターすれば早起きプロへの道を一歩進むことができます。

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布団は眠るための場所

部屋の電気を消して布団に入ってから眠りにつくまでダラダラ無駄に時間を過ごし、何度も寝返りをうちながら気付くとすでに1時間も経っている。

そんな経験は誰にでもあることでしょう。

その理由は自分の無意識下で『布団が眠りのための場所』と認識されていない可能性が考えられます。

あなたは普段ベッドに腰掛けて読書をしたりテレビを見たりスマホをいじったり、とにかくダラダラするための空間として使っていませんか。

布団(ベッド)は本来眠るための場所として使われるべきで、日常生活において脳が布団(ベッド)=ダラダラ空間と認識してしまうと、夜になっていざ眠ろうと思ってもなかなか眠りにつくことができなくなってしまいます。

ベッドに座ってリラックスしながらこの記事を読んでいるそこのあなた、今すぐベッドから離れて下さい。

条件反射的に眠たくなる習慣を身につける

いつもベッドの上で生活しているとベッドはダラダラする空間であると脳が認識します。

脳はまだまだ未知の能力が隠された優秀な器官であると同時に単純なことに騙されやすい器官でもあります。

ダラダラ空間と認識させることができるならその逆もまた可能ということです。

つまり布団を見ると眠たくなる習慣を身につけようというわけです。

みなさんはパブロフの犬をご存知でしょうか。

エサを与える時だけベルを鳴らす。それ以降も食事の度にベルを鳴らす行為を繰り返すと、犬はベルの音を聴いただけでヨダレを垂らすようになる、というものです。

この現象を条件反射と呼びますが、犬だけでなく人間にも起こる反応です。

身近なところでいうと、梅干しを想像すると口の中に唾が湧いてきますよね。これが条件反射と呼ばれるものです。

パブロフの犬と同様に、布団を見ると眠たくなる環境づくりをすることで条件反射で眠れるようにするのが目的です。

とりお
パブロフの鳥になる!

布団は眠る時以外は目にしない

布団はダラダラするための空間という認識から抜け出すために必要なことは、寝る時になるまで布団を見ないことです。完全に視界の外に追いやりましょう。

  1. 部屋の中にベッドを置いてあるのでイヤでも目に入るという人は、ベッドの上にカバーをかけて布団を物理的に見えなくします。
  2. 寝室がある人であれば、寝室は睡眠の直前にだけ入るように心がけます。
  3. ベッドではなく床に直に布団を敷いている人は畳んだ布団を押入れに入れたり部屋の隅に置いて目が届かないようにします。

いずれにしてもここで大切なことは、布団は眠るための場所だと脳に認識させることです。

その日はじめて布団を見るタイミングは眠りに着く時という『エサ』を与え続けることで、布団を見て条件反射で眠気を感じるようになりましょう。

眠りの儀式を取り入れる

眠りにつく前になんでもいいので儀式を取り入れるようにしましょう。

儀式とは多少大げさな表現ですが、簡単にいうと

  • 布団に入る前に歯を磨く
  • 布団に入る前にパジャマに着替える
  • 布団に入る前に読書をする
  • 布団に入る前に瞑想する
  • 布団に入る前に明日着る服を準備する
  • 布団に入る前に日記をつける

など、毎日習慣に落とし込みやすい動作を織り込むのです。

これを繰り返すことでパブロフの犬同様、歯を磨く動作と眠る動作を結びつけ、もうすぐ眠るんだなと脳に覚え込ませるのです。

ただし布団に入る前にPC、スマホをチェックするという儀式はオススメしません。

画面が発するブルーライトは苦いエスプレッソ2杯分のカフェインを摂取した時と同じ覚醒効果があると言われ、安眠の大敵となるものです。

眠れない時に試したい5つの方法

布団は眠る時だけ見るように習慣付いても、人間ときにはなかなか寝付けない時もあります。

そういう時は次に紹介する5つの方法をぜひ試してみて下さい。

ホットミルク、ハーブティーを飲む

カルシウムを多く含むミルクには安眠効果があります。

ホットにすることで体も体温が上昇して眠りやすくなります。

ハーブティーにはリラックス効果があるので気分を沈めて眠りやすくします。

クラシック音楽を聴く

リラックス効果をさらに高めるためにクラシック音楽を聴きます。

ゆったりとしたテンポの音楽を聞いて目を閉じていると自然に眠りの世界へ連れて行ってくれるでしょう。

血行を良くする

血行が悪くなると入眠の際に下がる深部体温が下がらず眠りが妨げられます。

筋肉をほぐして血管を収縮させて血行を良くすることで眠りが期待できます。

そのためにはゆったりとしたストレッチがおすすめ。

体の筋を伸ばしたり凝り固まった姿勢をほぐすなどして血行を良くします。

リラックスできる香りを嗅ぐ

リラックス効果が期待できる香りを嗅ぎましょう。

代表的なものはラベンダーの香りですね。

アロマを数滴ティッシュペーパーに垂らして枕元に置いておくだけで香りが広がります。

香りは入眠を助ける作用があるだけでなく、睡眠中も常にリラックス効果を発揮し続けてくれる優れたサポート品です。

布団から出る

30分以上経っても眠れない場合は思い切って一度布団から出ましょう。

いつまでも入眠できないことが続くと脳が『布団=眠れない場所』と認識してしまい眠れない習慣が身についてしまいます。

ここで紹介したリラックス効果を高める方法を実践し、再び眠りの準備が整ってからもう一度布団に入りましょう。

まとめ

脳に睡眠を覚え込ませることは非常に重要です。

毎日のちょっとした習慣があればすぐに実践できることですのでぜひお試しください。

僕は水を見ると水浴びせずにはいられないパブロフの鳥です
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ゆーすけ(守屋祐輔)

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